Balance spiller faktisk en større rolle, end vi ofte tænker i forhold til en række af julens aktiviteter. At gå rundt i cirkler om juletræet kan især udfordre balancen, da vægten skifter fra den ene fod til den anden. For at kunne deltage aktivt i julens skønne traditioner uden bekymring og holde trit med børnene og endda børnebørnene, så giver vi dig her en række øvelser både med- og uden redskaber til at styrke balancen.
Hvis du til daglig bruger rollator eller stok eller gangstativ kan øvelserne også udføres med dem. Her vil du bruge dine hjælpemidler til at holde fast i under øvelsen. Find en flad overflade, hvor du kan stå sikkert og udføre øvelserne. Når du begynder at få bugt med øvelserne, så kan du lave øvelserne på en yoga måtte, så du skal spænde lidt mere op i mavemuskulaturen under øvelserne.
Husk at spænde op i mavemuskulaturen under hele øvelsen for at kunne bevare balancen. Core-musklerne er essentielle for at kunne holde en god balance og det er vigtigt de bliver styrket.
Uden redskaber
Balanceøvelse 1:
Første øvelse er en simpel opstartsøvelse, hvor du skal stå skiftevise på et ben på højre og venstre fod.
- Stå med samlede ben
- Flyt vægten til højre ben og løft din venstre fod fri af underlaget.
- Stå i denne position i cirka 10 sekunder eller så lang tid du nu kan holde til
- Flyt vægten tilbage til begge ben
- Skift til vægt på venstre ben og højre fod fri af underlaget
- Lav 10-12 gentagelser for hver ben.
Hvis du ønsker større udfordring, så kan du eventuelt lukke øjnene eller lave skiftevis diagonale- og sideløft af armene så du spænder yderligere op i mavemuskulaturen.
Balanceøvelse 2:
Denne øvelse er for at styrke balancen i forbindelse med almindelig gang på et smalt sted, og du skal gå på en imaginær line.
- Stå med samlede ben
- Placere din venstre fod foran den højre, så hælen på venstre fod rammer storetåen på den højre.
- Placer så den højre fod foran den venstre i en lige linje
- Husk at spænde op i mavemuskulaturen og mellem skridtene genfinde din balance.
- Forsæt denne gang til du har gået 10 skridt.
Balanceøvelse 3:
Denne øvelse styrker core og ballemusklen. Du skal bruge en vaskeklud her eller have glatte sokker på et glat underlag så du kan bevæge dig frit. Denne øvelse skal udføres på et glattere gulv, da der ellers vil være for meget friktion og modstand og øvelsen så laves i ryk, hvilket ikke er tanken.
- Placer dig foran et højt bord eller med en hånd på en stoleryg til enten højre eller venstre side af dig.
- Læg en vaskeklud under venstre forfod
- Stå med samlede ben
- Spænd op i mavemuskulaturen ved at trække maven ind omkring navle
- Bevæg foden en fodlængde frem foran dig og tilbage til startpositione
- Bevæg foden til siden og tilbage til startpositionen
- Bevæg benet bagud ved at spænde op i ballemusklen og tilbage til start.
- Sørg for at lave øvelserne i et roligt tempo, så du kan bevare spændingen og benet ikke bare svinger frem og tilbage, hvilket gør øvelsen langt sværere.
- Lav cirka 10 gentagelser
Med redskaber
En balancepude eller er et balancebræt er et genialt redskab til at øve og styrke din balance, fordi den ujævne overflade kræver at du aktiverer mavemuskulaturen, hvilket styrker din stabilitet og kropskontrol. Sørg for at du har en stol bag dig i tilfælde af, at du mister balancen under øvelserne, samt en foran dig foran eller ved siden så du har noget at holde fast i.
Med regelmæssig træning på en balancepude kan du opnå bedre kropskontrol og reducere risikoen for fald. Det er en enkel måde at styrke kroppen på.
Balanceøvelse 4:
Denne øvelse er ideel som en begyndelse på træning med balancepude, så du kan vænne dig til at bevæge dig på den og følelsen af den ujævne overflade. Forsøg i et langsomt tempo og sæt det op, når du begynder at vænne dig til puden.
- Placér balancepuden på et sikkert underlag.
- Stå med begge fødder på gulvet ved siden af balancepuden til venstre side
- Flyt vægten over til dit venstre ben
- Sæt din højre fod på puden, mens den venstre fod forbliver på gulvet.
- Flyt vægten over på højre ben og løft venstre fod op på puden
- Flyt derefter vægten tilbage til venstre ben og højre fod fri af puden og til højre side af balancepuden
- Flyt til sidst venstre fod fri af puden og over på højre side af balancepuden så begge fødder er placeret samlet.
- Gentag øvelsen fra højre side.
- Lav i alt 12 gentagelser til hver side
Balanceøvelse 5:
Denne øvelse træner din balance ved at introducere bevægelse omkring nakke og hoved for at udfordre balancen. Forsøg at genfind balance, når du roterer hovedet tilbage til midtpositionen.
- Stå med begge fødder solidt placeret på balancepuden
- Hold armene afslappet langs siden eller strakt ud for bedre stabilitet
- Drej hovedet langsomt til venstre og tilbage til midtpositionen.
- Drej derefter hovedet langsomt til højre og tilbage til midtpositionen
- Ønsker du mere udfordring, så lav øvelsen med lukkede øjne.
- Gentag denne bevægelse 10-12 gange.
Balanceøvelse 6:
Denne øvelse udfordrer din balance og styrker mave- og ben muskulaturen. Det at stå på et ben på en balancepude kræver konstant aktivering af de stabiliserende muskler, så du får bedre kropskontrol og balanceevne.
- Stil dig med begge fødder på balancepuden og find balance
- Flyt vægten over på højre ben og løft venstre fod fri af underlaget
- Stå på højre ben i 5 sekunder.
- Sæt venstre fod tilbage på puden og flyt vægten over på venstre ben og løft højre fod fri af underlaget.
- Genfind balancen mellem skiftene mellem højre og venstre fod
Balanceøvelse 7:
Denne øvelse er for de mere rutinerede brugere af balancepuden og dem der har øvet balance i et stykke tid. At stå på tæer på en balancepude kræver nemlig ekstra gode stabiliseringsmuskler. Hold fast i en stol eller noget stabilt, da denne øvelse kan være udfordrende.
- Stil dig med begge fødder på balancepuden og find din balance.
- Løft langsomt hælene, så du står på tæerne på balancepuden.
- Hvis du finder det for svært at stå på tæer, kan du skiftevis flytte vægten frem og tilbage mellem forfoden og hælen.
- Hold balancen i 5 sekunder og gentag øvelsen 10 gange.
- Start langsomt og fokuser på at kontrollere bevægelserne for at undgå, at du mister stabiliteten.
Vi håber, at du kan bruge disse tips og øvelser til at nyde højtiden fuldt ud, uden bekymring for balancen. Vi ved hvor vigtigt det er at tage sig tid til både aktivitet og hvile i juletiden og finde balancen mellem dem.